Todos nós temos aquele mau hábito do qual não conseguimos nos livrar, desde fumar um cigarro às escondidas, mesmo tendo parado há 20 anos, até comer seus sentimentos em uma tigela de sorvete às 11 da noite. Mas e se você não souber como quebrar os maus hábitos? Alguns especialistas apontam a substituição do hábito, em vez de eliminá-lo, como uma estratégia mais viável para a mudança. Afinal, não somos apenas criaturas de hábitos, mas também não somos os melhores em resistir à tentação, em muitas de suas formas.
A pesquisa apoia a ideia de que quando algo está fora dos limites, na verdade ficamos mais atraídos por isso. Um estudo de 2022 descobriu que suprimir ou inibir maus hábitos, na verdade, os reforça, em vez de minimizá-los.
Outra pesquisa YouGov de 2022 descobriu que os americanos têm algum sucesso em quebrar maus hábitos. Os pesquisadores constataram que 63% dos entrevistados afirmaram que já tinham o hábito de consumir bebidas alcoólicas, mas agora não têm mais. Outros “maus hábitos” da lista incluem mentir, fazer muito exercício e mastigar alto. Pelo contrário, 78% dos inquiridos admitiram que tinham o mau hábito de usar ecrãs antes de dormir e que atualmente continuam a fazê-lo.
Seus avós ou pais podem ter lhe contado quantos dias são necessários para formar um bom hábito ou mudar um antigo. Gretchen Rubin, especialista em hábitos e felicidade, diz que depende de cada pessoa. Alguns dizem que leva 30 dias, outros dizem que leva muitos meses, mas uma pesquisa de 2019 descobriu que leva em média 66 dias para mudar um hábito.
O trabalho de Rubin também aparece frequentemente entre outros livros, como Atomic Habits, de James Clear, em listas recomendadas de pesquisas de especialistas em hábitos. Ela é autora de The Happiness Project e, mais recentemente, de Better Than Before, e diz que as pessoas normalmente se enquadram em quatro tipos ou “tendências”. Conhecer sua tendência (você pode fazer o teste online de Rubin para descobrir) é essencial para aprender como quebrar seus próprios hábitos. O questionário de 10 minutos resulta nos seguintes identificadores: questionador, rebelde, executor ou defensor.
Aqui está o que Rubin e outros especialistas querem que você saiba sobre a substituição de hábitos.
Passos para implementar a substituição de hábitos
Vipul Jain, fundador e CEO da Red Tulip Media em Nova York, diz que teve dificuldades com o tempo de tela.
«Eu lutei com o tempo excessivo de tela. No início, tentei reduzir drasticamente o uso do telefone, mas percebi que o usava constantemente por hábito. Foi como tentar conter um rio apenas com a minha força de vontade”, diz ele. «Percebendo que não iria funcionar para mim, decidi substituir os deslocamentos sem sentido por atividades mais produtivas. “Comecei um desafio de leitura e me comprometi a ler pelo menos 30 minutos por dia.” Embora Jain não tenha conseguido eliminar completamente o uso do telefone, isso o reduziu significativamente e proporcionou-lhe uma pausa mental muito necessária. “Substituir um hábito por outro é um processo gradual, mas me ajudou a recuperar o controle do meu tempo.”
Ele acrescenta que demorou cerca de dois meses e ainda foi preciso muita força de vontade para não atender o telefone. «Eu me vi configurando cronômetros para me concentrar na leitura. Minha mente costumava voltar a rolar, mas com esforço constante, as distrações desapareciam gradativamente. Foi só no terceiro mês que a leitura começou a parecer mais natural e agradável”, diz Jain.
1. Priorize seus hábitos
É fácil começar com as maiores prioridades, mas às vezes as pessoas não têm certeza de quais são ou como suas práticas atuais se dividem em hábitos menores. Por esta razão, Rubin recomenda priorizar o que está por trás da felicidade última da maioria das pessoas – relacionamentos fortes -, que tanto “filósofos antigos quanto cientistas contemporâneos concordam” que se um elemento tivesse que ser escolhido para uma vida feliz, seria aquele
“Precisamos ter relacionamentos fortes e duradouros, então qualquer coisa que tenda a aprofundar relacionamentos ou ampliá-los é algo que provavelmente nos deixará mais felizes.” Então, no mundo dos hábitos, você poderia dizer: vou adquirir o hábito de sempre responder rapidamente quando meu amor me manda uma mensagem, ou vou começar um grupo de leitura com meus cinco bons amigos para saber que nós ‘ Nos veremos novamente uma vez por mês”, diz Rubin. “Ou… em vez de tentar e não conseguir dar um passeio sozinho todas as manhãs, tenho um conhecido que sei que também quer dar um passeio. Vamos combinar e sair juntos cinco dias por semana, e então farei um novo amigo, além de exercícios e responsabilidade se precisar.
Você também pode começar transformando seus “maus hábitos” em bons hábitos, explica ele. “Quero parar de ir para a cama tão tarde: quero ir para a cama mais cedo”, diz ele. “Ou, você sabe, quero parar de adiar meu doutorado: quero trabalhar de forma mais consistente.”
2. Brinque com sua experiência sensorial
Rubin afirma que saber com qual das quatro tendências você é mais semelhante irá equipá-lo com o conhecimento para gerenciar seu próprio processo de cessação. Além disso, prestar muita atenção à experiência sensorial do seu novo hábito pode ajudá-lo. “Um ótimo exemplo de substituição de hábito seria quando alguém tentando parar de beber Chardonnay à noite usa a mesma linda taça de vinho, enchendo-a com seu sabor favorito de água com gás”, diz Susan Trumpler, personal coach e fundadora da Unstoppable Women. Negócios e consultoria She Boss Café, em Raleigh, Carolina do Norte. “O hábito de preparar sua bebida, ver o mesmo copo com uma geada atraente do lado de fora e saborear uma bebida gelada aciona a maioria dos comportamentos profundamente satisfatórios que seu sistema busca. “O fato de ser água com gás em vez de Chardonnay torna-se quase inconseqüente.”
3. Escolha algo pequeno primeiro
«Além disso, a substituição de um hábito tem de se enquadrar numa logística semelhante à do mau hábito. “Se você me disser que vai parar de comer estressado fazendo exercícios toda vez que quiser comer estressado, direi que não é uma boa opção”, diz Bonnie Scott, terapeuta e fundadora do Mindful Kindness Counseling em San Antônio. «Nossos cérebros gostam de hábitos fáceis ou no piloto automático. Se você quiser parar de comer estressado, escolha algo que exija esforço semelhante como substituto, como lavar as mãos ou brincar com um animal de estimação. A substituição do hábito precisa ser agradável; “Se sentirmos que é uma tarefa enorme ou que nos deixa infelizes, definitivamente vamos evitá-la.”
4. Crie um “porquê” para a substituição de hábitos
Quando as tentações ficam mais difíceis, o seu “porquê” pode impedi-lo de ceder e levá-lo ao sucesso. “Primeiro você tem que começar com o seu “porquê”. Depois de descobrir por que deseja o hábito, ele o guiará e dará sentido a ele”, diz Amanda Sauceda, nutricionista registrada, especialista em saúde intestinal e fundadora do The Mindful Gut em Long Beach, Califórnia. “Porque se você não está animado para mudar seus hábitos ou não entende o sentido, então você vai voltar ao que sabe.”
5. Repita seu novo hábito
A mente subconsciente adora repetição, então seu segundo microhábito pode ser ouvir um áudio curto de hipnose sobre mentalidade financeira, diz Kristin Hope, treinadora financeira e de mentalidade financeira em Dallas. “A primeira é abordar seus sentimentos de frente, caso você tenha perdido! Em seguida, você pode passar de cinco a dez minutos por dia aprendendo sobre o mercado de ações. Existem postagens de blogs, podcasts, TikToks, vídeos do YouTube, livros, como você preferir consumir o conteúdo, a informação provavelmente está lá fora esperando por você.
Por fim, todos os nossos especialistas imploram que você se delicie com uma coisa: não um sundae de sorvete tarde da noite. Em vez disso, tenha um pouco de graça ao mudar hábitos. Você pode estragar tudo, mas não é isso que todos nós fazemos? Volte ao assunto.
