é parceira de nutrição esportiva e patrocinadora principal do time de futebol LA Galaxy. Os nutricionistas da Herbalife trabalham em estreita colaboração com a equipe técnica do LA Galaxy para garantir que sua nutrição seja melhorada e apoiar as metas de desempenho da equipe.
A gordura também desempenha um papel crítico no desempenho atlético, pois fornece uma fonte de energia densa, auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), é necessária para a produção de hormônios e função imunológica e pode ajudar a reduzir a inflamação. (por exemplo, através de ômega-3).
É importante consumir algumas gorduras benéficas em cada refeição para ajudar o corpo a absorver certos nutrientes. Porém, nas refeições ou lanches próximos aos treinos ou partidas, é importante evitar a ingestão elevada de gordura, pois isso pode causar desconforto digestivo durante a atividade.
Algumas opções benéficas de gordura que podem ser incorporadas ao seu plano alimentar diário incluem:
- Abacate
- Nozes e sementes
- Azeite de oliva
- manteiga de nozes
- Produtos lácteos
- Leite de soja, edamame, tofu
- Salmão e outros peixes gordurosos
Também é importante destacar os ácidos graxos ômega-3, já que os atletas geralmente têm necessidades maiores (cerca de 2-4g por dia são frequentemente suplementados) do que uma pessoa normal. Os ômega-3 são essenciais para reduzir a inflamação, modular a recuperação muscular, promover o fluxo sanguíneo, melhorar a resistência e promover a saúde e a cognição geral do cérebro.
Os alimentos ricos em ômega-3 incluem os seguintes tipos de alimentos:
- Peixe gordo
- Frutos do mar
- Algas marinhas
- Linhaça
- sementes de chia
- Sementes de cânhamo
- Edamame
- Ovos
- Produtos lácteos fortificados
Para aqueles que não consomem ômega-3 suficientes diariamente, a suplementação pode ser benéfica. Como sempre, discuta a suplementação com um nutricionista registrado para garantir que é a opção certa para você.
Micronutrientes
Uma alimentação balanceada e focada em alimentos integrais é fundamental para obter todos os micronutrientes essenciais ao desempenho. No entanto, algumas mulheres podem considerar a suplementação de micronutrientes para ajudar a preencher lacunas nutricionais.
A Herbalife recomenda que todos os suplementos para atletas sejam certificados para atletas (para garantir que estão livres de substâncias proibidas) e dosados de acordo com as necessidades individuais específicas do atleta (apoiadas por dados laboratoriais) por um nutricionista de desempenho esportivo.
Hidratação
A importância da hidratação não pode ser subestimada. A hidratação é composta pelo equilíbrio de fluidos e eletrólitos e é importante para a lubrificação das articulações, transporte de nutrientes, oxigênio e resíduos no sangue, função muscular e termorregulação.
A desidratação pode causar dores de cabeça, tonturas, fadiga, alterações de humor, incapacidade de concentração, falta de apetite, náuseas, diminuição da resistência, redução do tempo de reação, aumento da percepção de esforço, intolerância ao calor, recuperação prejudicada e aumento do risco de rupturas e distensões musculares.
Antes e durante os treinos e jogos, é importante beber água ou bebidas isotônicas para manter os níveis de hidratação adequados . A atividade física provoca perdas de água e eletrólitos através do suor. Essas perdas devem ser repostas para manter o corpo em ótimas condições de desempenho durante os treinos e partidas. Pesar-se antes e depois do treino pode ajudar a determinar quanta água precisa ser reposta.
Dicas de hidratação:
- Antes do treino: consumir uma garrafa de água 2-3 horas antes, consumir meia garrafa de água 15 minutos antes
- Durante o treino: consumir uma garrafa de água ou bebida esportiva por hora
- Pós-treino: Para cada quilo de peso corporal perdido, beba uma garrafa de água ou bebida esportiva. Atletas de elite são submetidos a testes frequentes para garantir que estejam adequadamente hidratados. Prestar atenção à cor da sua urina (um amarelo limonada claro é o ideal) também pode ajudar a avaliar o seu estado de hidratação.
Conclusão
Atletas femininas têm considerações nutricionais especiais para manter o seu bem-estar, otimizar o seu desempenho atlético e prevenir lesões. Concentrar-se em alcançar a ingestão adequada ou ideal de energia, carboidratos, proteínas, gorduras, micronutrientes e hidratação é crucial para o sucesso de qualquer atleta em seu esporte, bem como para sua saúde fora do campo.
